Recetas de cócteles, licores y bares locales

Los 12 mejores alimentos para comer durante la menopausia

Los 12 mejores alimentos para comer durante la menopausia


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Completar su dieta con estos alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a combatir los síntomas no deseados asociados con este momento en la vida de una mujer.

La menopausia a menudo se caracteriza por sofocos, aumento de peso, irritabilidad, disminución de la salud ósea y otros cambios hormonales. Ocurre 12 meses después del último período de la mujer y, si bien es una transición natural, no siempre es la más fácil. Los niveles de estrógeno comienzan a disminuir durante este tiempo, lo que a menudo causa un aumento de peso no deseado, niveles más altos de colesterol y un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas.

Sin embargo, los estudios sugieren que comer ciertos alimentos como la avena y las verduras de hoja puede ayudar a aliviar o prevenir los síntomas de la menopausia. Llene su dieta con estos 12 alimentos llenos de nutrientes para ayudar a facilitar la transición.

¿Tiene problemas para cocinar de forma saludable? Te ayudaremos a prepararte.

Suscríbase a nuestro nuevo boletín semanal, ThePrep, para obtener inspiración y apoyo para todas las dificultades de su plan de alimentación.

Salmón

El salmón es rico en vitamina D y grasas omega-3, dos nutrientes que son aún más esenciales durante la menopausia. Si bien es necesario realizar más investigaciones, los ácidos grasos omega 3 están relacionados con la reducción de los sudores nocturnos y el riesgo de cáncer de mama. Un estudio muestra que los omega 3 son beneficiosos ya que las mujeres también salen de la menopausia.

La vitamina D es esencial para la salud de los huesos, la prevención del cáncer y la prevención de varias otras afecciones crónicas importantes, todas las cuales pueden verse afectadas por la menopausia. La vitamina D también se asocia con un riesgo reducido de menopausia precoz.

Brócoli

Foto: Becky Luigart-Stayner; Estilo: Missie Neville Crawford

Las verduras crucíferas podrían ser muy beneficiosas para que las mujeres menopáusicas las agreguen a su dieta. Un estudio encontró que el brócoli en particular tiene un impacto positivo en los niveles de estrógeno, aumentando el estrógeno responsable de reducir el riesgo de cáncer de mama y disminuyendo el estrógeno responsable de aumentar el riesgo. El brócoli también está lleno de calcio para tener huesos fuertes y fibra para prevenir la hinchazón y el aumento de peso.

Huevos

Foto: Héctor Manuel Sánchez; Estilo: Claire Spollen

Bayas

Cereales integrales

Sí, los cereales integrales de hecho encajan en la categoría de “carbohidratos buenos”, ¡y por muchas razones! Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra soluble saludable para el corazón, proteína vegetal y algunas vitaminas B responsables de la regulación de la energía y el metabolismo. El consumo de granos integrales se asocia con un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y muerte.

Yogur

Los productos lácteos son un excelente alimento dietético para la menopausia, ya que son ricos en calcio, vitamina D y proteínas y pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Un estudio de mujeres peri y posmenopáusicas encontró que los alimentos ricos en calcio y vitamina D, como el yogur, redujeron el riesgo de menopausia precoz en un 17 por ciento y ayudaron a reducir algunos síntomas de la menopausia. Además, los probióticos en el yogur brindan un buen impulso a la salud intestinal para una mejor digestión, inmunidad y piel.

Verduras de hoja verde

Hay un millón de razones para comer verduras de hoja verde, especialmente si está experimentando la menopausia. El consumo de verduras crucíferas está relacionado con la longevidad y es una excelente manera de incluir varios nutrientes difíciles de obtener como calcio, magnesio, potasio, vitaminas B y fibra. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud en la menopausia, ya que el calcio y el potasio mantienen fuertes los huesos y los músculos, las vitaminas B y la fibra ayudan a prevenir el aumento de peso, y el magnesio y las vitaminas B regulan nuestros niveles de energía y nuestro estado de ánimo.

¿Está interesado en aprender más sobre la salud de la mujer?

Pollo

La proteína es esencial para mantener nuestro cuerpo fuerte y la disminución de estrógeno durante la menopausia puede conducir a una reducción de la masa muscular y la fuerza ósea. Contraatacar con una proteína magra como el pollo es una forma saludable de aumentar la ingesta de proteínas sin consumir demasiada grasa saturada, que está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, colesterol alto y obesidad cuando se consume en exceso.

Té verde

El té verde a menudo se promociona como una herramienta para bajar de peso, pero es mucho más que eso. Reemplazar otras bebidas azucaradas o con cafeína por té verde no solo es una mejor opción en general, sino que también tiene una variedad de beneficios para la salud. El té verde promueve la longevidad, la salud del corazón y reduce el riesgo de varios cánceres e inflamación.

Matcha, un polvo de té verde finamente molido de alta calidad, también es una excelente opción. Matcha es la única forma de té en la que se ingieren las hojas, lo que lo convierte en una fuente de antioxidantes aún más poderosa que el té verde normal.

Soja

Linaza

El lino es una pequeña semilla llena de energía. Está lleno de omega-3, fibra, fitoestrógenos y vitaminas B. Un pequeño estudio de 140 mujeres encontró una disminución de los síntomas de la menopausia y una mejor calidad de vida después de 3 meses de consumo de linaza. Otro estudio encontró vínculos entre el consumo de linaza y una reducción de los sofocos.

Avena

Hay una razón por la que la avena es el desayuno de los campeones para tantas personas. La avena no solo es un alimento saludable asequible, sino que también puede prevenir la diabetes, el colesterol alto, el aumento de peso, la inflamación y el estreñimiento.

La avena es otro carbohidrato saludable que puede ayudar a mantener estables los niveles de energía durante la menopausia. Además, la avena es el vehículo perfecto para incorporar una serie de otros alimentos aptos para la menopausia como las bayas, la linaza y el yogur.


Fuente de nutrición: Base de datos de composición de alimentos del USDA


Los 12 mejores alimentos para comer durante la menopausia - Recetas

Para las mujeres naturales & # 8220 con forma de manzana & # 8221 que ganan fácilmente grasa del estómago, otra hormona llamada cortisol puede tener una fuerte influencia en su forma (3).

La caída de estrógeno cambia la forma de una mujer y # 8217s

La caída natural de los niveles de estrógeno después de la menopausia hace que las peras naturales almacenen más grasa en la zona del vientre y menos en la parte inferior del cuerpo.

Tanto las peras como las manzanas obtienen grasa del estómago fácilmente durante y después de la menopausia cuando hay mucho estrés, inactividad y malos hábitos alimenticios.

Si bien no puede retroceder el tiempo en la producción de estrógeno, puede controlar algunos de los otros desequilibrios hormonales que causan la grasa abdominal posmenopáusica al reducir el estrés, dormir lo suficiente, hacer ejercicio y, lo más importante, cambiar los alimentos que consume.


Alimentos dietéticos para la menopausia para elegir

En general, querrá llevar una dieta saludable, pero hay ciertos alimentos que debe priorizar si desea que su dieta ayude a aliviar algunos de los síntomas de la menopausia.

Lácteos

La reducción de estrógenos causada por la menopausia puede causar pérdida de masa ósea. Esto significa que las mujeres posmenopáusicas corren un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas óseas.

Los productos lácteos contienen todas las vitaminas y minerales esenciales que necesita para una buena salud ósea (1). Éstos incluyen:

En un estudio, las mujeres con la ingesta más alta de vitamina D en la dieta tenían un riesgo 17% menor de menopausia precoz que las mujeres con la ingesta más baja (2).

En otro estudio de 746 mujeres posmenopáusicas sanas, hubo un efecto beneficioso de comer proteína animal y láctea sobre la fuerza y ​​la microestructura ósea (3).

Los productos lácteos comunes para comer incluyen leche, queso y yogur.

Cereales integrales

Los cereales integrales contienen mucha fibra y vitamina B. La fibra puede causar problemas que las mujeres en la menopausia tienen regularmente. Estos incluyen reducir el colesterol, los niveles de azúcar en sangre y prevenir el estreñimiento.

Los cereales integrales están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y las porciones diarias se han asociado con un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. (4).

Otro estudio que incluyó a 11.000 mujeres posmenopáusicas encontró que las mujeres que consumían un promedio de 4,7 g de fibra integral por 2000 calorías tenían una tasa de mortalidad un 17% menor que las mujeres que solo consumían 1,3 g de fibra integral por 2000 calorías (5).

Las buenas opciones de alimentos integrales incluyen:

  • Cebada & # 8211 rico en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol (6).
  • Avena & # 8211 puede reducir el colesterol total en un 5% y el colesterol LDL "malo" en un 7% (7).
  • Búlgaro
  • Arroz integral
  • Pan integral
  • Quinua

Grasas saludables

Las grasas saludables incluyen grasas insaturadas que contienen muchos ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos pueden ser útiles para las mujeres menopáusicas para ayudar a controlar los síntomas.

Se ha demostrado que el consumo de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 confiere excelentes beneficios para la salud. Por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas que comieron 30 g de linaza por día redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular, como se ve por la reducción de los niveles de colesterol LDL (8).

Sin embargo, otros estudios no son tan concluyentes sobre si aumentar la ingesta de omega-3 puede mejorar los síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos intensos (9, 10).

Quizás valga la pena probar el aumento de la ingesta de omega-3 para ver si ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Pescado grasoso & # 8211 salmón, caballa, sardinas
  • Semillas & # 8211 semillas de lino y semillas de chía

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que necesita para ayudar a mejorar su salud.

Un estudio encontró que comer más verduras, frutas, fibra y soja tuvo un 19% menos de sofocos en comparación con el grupo de control. Esta reducción estuvo relacionada con la pérdida de peso (11).

Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col rizada pueden ser particularmente eficaces. Un estudio encontró que comer brócoli redujo el tipo de estrógeno relacionado con el cáncer de mama (12).

Proteína

Los niveles reducidos de estrógeno causados ​​por la menopausia se han correlacionado con la reducción de la densidad ósea y la masa muscular (13).

Esto significa que puede ser útil para las mujeres menopáusicas comer más proteínas.

Un estudio encontró que comer proteína láctea se relacionó con un riesgo 8% menor de fractura de cadera, mientras que comer proteína vegetal se relacionó con una reducción del 12% (14).

Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

  • Carne & # 8211 pollo, ternera, cerdo
  • Mariscos & # 8211 salmón, atún, caballa
  • Frijoles y lentejas & # 8211 frijoles, habas, garbanzos
  • Productos lácteos & # 8211 queso, leche, yogur
  • Huevos

Los 12 mejores alimentos para comer durante la menopausia - Recetas

6 mejores alimentos para comer durante la menopausia

Si está pasando por la menopausia, definitivamente sabe que esta transición natural viene acompañada de muchos síntomas incómodos. Lo que es más preocupante es que la caída en los niveles de estrógeno puede hacerte más vulnerable a ciertos tipos de condiciones de salud. Cuando estás experimentando la menopausia, es fundamental que prestes especial atención a tu dieta. El consumo regular de ciertos tipos de alimentos puede ayudar a aliviar algunos síntomas desagradables de la menopausia. Echemos un vistazo a ellos.

Productos lácteos
Los niveles bajos de estrógeno en su cuerpo pueden aumentar el riesgo de fracturas. Para prevenir esto, debe concentrarse en consumir productos lácteos como leche, yogur y queso que sean ricos en calcio, vitamina D y K, potasio, fósforo y magnesio. Estos son fundamentales para la salud de los huesos. ¿Sabías que la leche y el queso promueven un mejor sueño? La mayoría de los alimentos ricos en proteínas, como los lácteos, tienen niveles elevados de aminoácido glicina. Aumenta los niveles de serotonina que afectan e influyen en el sueño de una persona. Algunas investigaciones también muestran evidencia de que el consumo de productos lácteos podría prevenir la aparición de la menopausia prematura.

Frutas y vegetales
Repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes, las frutas y verduras ayudan a controlar los síntomas angustiantes. Un estudio demostró que las mujeres menopáusicas cuya dieta consistía en grandes cantidades de frutas y verduras experimentaron menos sofocos. Del mismo modo, las verduras crucíferas como el brócoli reducen el tipo de estrógeno malo y aumentan los niveles de estrógeno bueno que podrían protegerlo contra enfermedades crónicas y ayudarlo a perder peso.

Proteína
Los niveles bajos de estrógeno también contribuyen a la pérdida de masa muscular. ¡Debería asegurarse de comer más proteínas si quiere mantenerse fuerte! Además de los productos lácteos, su dieta debe incluir principalmente huevos, pescado, pavo y pollo. Si prefiere proteínas de origen vegetal, lo ideal sería que las lentejas, tofu, edamame, almendras, quinua, garbanzos, frijoles horneados, nueces y semillas, semillas de chía, avena, seitán, espirulina y amaranto deberían formar parte de su dieta diaria.

Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente saludables y se encuentran comúnmente en pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque, las anchoas y la caballa. Las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de cáñamo también son ricas en este nutriente. Su cuerpo necesita estos ácidos si desea tener menos sofocos todos los días. Algunos estudios concluyeron que los ácidos omega-3 también pueden ayudar a disminuir la depresión. Estos ácidos altamente beneficiosos también controlan los triglicéridos que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Asimismo, pueden ayudar a proteger contra la demencia y la inflamación, y mejorar la salud ósea, la piel y la calidad del sueño.

Cereales integrales
Los cereales integrales están cargados de nutrientes que incluyen vitaminas B y fibra que pueden reducir el riesgo de trastornos cardíacos y diabetes. Además, ayudan a mejorar la salud digestiva y los niveles de energía, y reducen el estrés. Su dieta debe incluir cereales integrales como quinua, pan integral, cebada, arroz integral, centeno y trigo Khorasan.

Alimentos ricos en fitoestrógenos
Estos compuestos imitan los estrógenos débiles como el estradiol en el cuerpo. Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos puede mitigar los molestos síntomas de la menopausia, como los sofocos, y prevenir la osteoporosis al mantener la densidad ósea normal. Puede consumir maní, semillas de lino, café, brócoli, zanahorias, soja, garbanzos, ciruelas y bayas, ya que todos estos tienen fitoestrógenos.

Con todos los síntomas incómodos que trae consigo la menopausia, la sequedad vaginal y la piel seca son problemas de actualidad que tampoco deben ignorarse. Hidratar su cuerpo durante la menopausia es la mejor manera de mantener a raya estos problemas. Beber agua también podría ayudar con la hinchazón del estómago que normalmente ocurre durante este tiempo. Manténgase activo haciendo su ejercicio favorito. Esto no solo lo ayudará a mantener un peso corporal saludable, sino que también mejorará su salud mental. El cardio, el entrenamiento de fuerza, el yoga y la meditación, el baile o incluso simples caminatas o estiramientos todos los días pueden hacer que su viaje a través de la menopausia sea mucho mejor.


Preguntas frecuentes (FAQ)

A. Consuma una dieta rica en vitaminas, minerales y nutrientes. Asegúrese de incluir alimentos ricos en calcio y hierro en su dieta. Además, coma muchas frutas y verduras. No se salte las comidas. Consuma porciones pequeñas cada pocas horas al día.

R. Necesita hacer cambios en la dieta para perder peso, junto con ejercicios regulares. Esté atento al tamaño de las porciones. Consuma alimentos ricos en fibra y proteínas. Sustituye los carbohidratos complejos con carbohidratos simples. Consuma alimentos integrales como cereales integrales. Incluya muchas frutas y verduras. Agregue grasas saludables a su dieta y beba mucha agua.

R. Los alimentos que agravan los síntomas de la menopausia son la cafeína, el alcohol, los azúcares agregados, los alimentos salados, los alimentos procesados, los alimentos picantes y los alimentos ricos en grasas.


Tabla de contenido:

  • La menopausia es una ocurrencia natural y biológica en el cuerpo de la mujer. Es el momento en que cesan sus períodos y ya no es una mujer fértil.
  • La menopausia ocurre típicamente en mujeres de entre 40 y 50 años. La edad promedio cuando una mujer llega a la menopausia en la India es de 46 años.
  • A una mujer se le diagnostica la menopausia después de un año sin menstruaciones ni períodos.
  • Durante la menopausia, los cambios hormonales causan estragos en su cuerpo. Los síntomas como los sudores nocturnos, los sofocos, la ansiedad y la interrupción del sueño pueden agotar sus niveles de energía y también afectarlo emocionalmente.
  • Los tratamientos disponibles para tratar los síntomas de la menopausia son la terapia hormonal y los cambios en el estilo de vida.

Plan de dieta para la menopausia: que comer para perder peso durante la menopausia

& # 8220 Apéguese a los alimentos sin procesar siempre que sea posible & # 8221, dice el Dr. Mukherjee. Por lo tanto, coma muchos alimentos integrales como frutas y verduras de diferentes colores, nueces, semillas, legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas) y cereales integrales como trigo bulgur, quinua, arroz integral y avena integral. & # 8220 Esto se debe a que los alimentos procesados ​​provocan aumento de peso y no están equilibrados nutricionalmente como lo son los alimentos integrales. & # 8221

& # 8220 Tenga cuidado con las dietas líquidas, ya que han sido procesadas por mezcla, & # 8221 advierte el Dr. Mukherjee. & # 8220 Recuerde, los alimentos a base de trigo (pan, pasta, pasteles, galletas, pizza, pasteles) son altamente procesados. Reducirlos o eliminarlos de su dieta puede ayudarlo a perder peso. & # 8221

También puede intentar cambiar la pasta por legumbres o cereales integrales, y pasteles y galletas por nueces, semillas y chocolate negro.

Video de la semana

& # 8220Una dieta que equilibre el azúcar en sangre es un enfoque sensato y sostenible para el control del peso de las mujeres en la mediana edad & # 8221, dice Jackie, cuyo podcast Happy Menopause bien vale la pena escucharlo. & # 8220 Comer una combinación de proteínas como carne, pescado o tofu y carbohidratos complejos, como verduras o cereales integrales, con cada comida le ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo. Y reducirá los antojos de azúcar y carbohidratos que a menudo conducen al aumento de peso, & # 8221, dice.

Es importante destacar que Jackie recomienda que las mujeres no caigan en las dietas de moda. & # 8220 Evite las dietas yoyo y los regímenes súper estrictos. Estos solo confundirán a su cuerpo y pueden hacer que el metabolismo se ralentice, lo que hará que sea aún más difícil perder peso, & # 8221, explica.


Los mejores y peores alimentos para comer después de la menopausia

Desde sofocos abrumadores y noches de insomnio hasta el empeoramiento de las migrañas y el aumento de peso obstinado, la menopausia tiene el potencial de generar cierta incomodidad. Afortunadamente, existen opciones de estilo de vida que puede hacer para sentirse bien antes, durante y después de la menopausia. Por ejemplo, seguir una dieta limpia que esté llena de alimentos saludables puede ayudarlo a mantenerse con energía y obtener las vitaminas que su cuerpo necesita. ¿No estás seguro de qué comer a medida que envejeces? No hay problema. En este video, le mostramos los mejores y peores alimentos para las mujeres después de la menopausia.

Los pescados grasos como el salmón son saludables para todos, pero dado que las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, los mariscos y los omega-3 saludables para el corazón son especialmente importantes.

Después de los 50 años, la mayoría de las mujeres necesitan consumir más calcio. Coma yogur rico en probióticos para obtener más calcio en su dieta & # x2014 solo 1 taza de yogur bajo en grasa contiene hasta 415 mg de calcio, un tercio de su objetivo diario. Además, es mejor obtener el mineral protector de los huesos de los alimentos en lugar de los suplementos. Doble victoria.

Por supuesto, los verdes son siempre será bueno para ti, sin importar tu edad. Dicho esto, las verduras como el brócoli son particularmente beneficiosas para cualquier dieta posmenopáusica. Al igual que el yogur, el brócoli contiene calcio que no daña los huesos y también ofrece importantes antioxidantes que ayudan a proteger su visión. Si no eres un fanático del brócoli, opta por verduras de hoja verde como la col o la col rizada, que también funcionarán.

Entonces, ¿qué es & # x2019s? Es mejor evitar los bocadillos salados para mantener su presión arterial bajo control y sus huesos fuertes a medida que envejece. También es una buena idea reducir la ingesta de alcohol (¡incluso de vino tinto!), Ya que solo un vaso al día se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama en las mujeres. Además, tanto el alcohol como el café caliente pueden desencadenar sofocos, por lo que un té helado puede ser su mejor opción para sentirse renovado en lugar de sudoroso. ¡Sí, por favor!


Agua

Jamie Grill / Creative RF / Getty Images

En su libro La dieta de la menopausia, Larrian Gillespie se refiere al agua como "oxígeno líquido". Y así como el oxígeno nutre todas las células, el agua es fundamental para que las mujeres menopáusicas hidraten las células, humedezcan la piel y eliminen las toxinas del cuerpo. Trate de consumir por lo menos 64 onzas todos los días. Si lo mide en una botella grande o una jarra al comienzo del día, puede ver su progreso e intentar alcanzar su meta antes de acostarse.


Alimentos ricos en fitoestrógenos

Rosquillas: En lo que es quizás el descubrimiento más sorprendente de un estudio publicado en Fronteras en neuroendocrinología, los investigadores descubrieron que muchas de las deliciosas donas que nos encantan también contienen aislado de proteína de soja. La soja es posiblemente la fuente de alimento rica en fitoestrógenos más conocida. También se encuentra en otros productos comerciales como helados, quesos y cereales.

Arándanos: Al igual que otras bayas, uvas y vino, los arándanos contienen resveratrol y pueden activar los receptores de estrógeno. Según un estudio de 2017, esa función puede ayudar a mantener el cerebro en forma y mantener el rendimiento cognitivo general en mujeres posmenopáusicas.

Hummus: Los garbanzos, el ingrediente principal en la mayoría de las recetas de hummus, y otras legumbres están llenas de isoflavonas, que son los mismos elementos fitoestrogénicos que se encuentran en los productos de soya. Los frijoles de Lima son otra opción de esta categoría, pero ¿a quién no le encanta un buen chip de pita bañado en hummus?

Pan de centeno: ¡Buenas noticias para los fanáticos del clásico sándwich Reuben! Los lignanos en el centeno tienen actividad estrogénica o antiestrogénica, lo que significa que pueden ayudar a reemplazar el estrógeno perdido durante la menopausia al mismo tiempo que ayudan a prevenir el cáncer de mama, según un estudio publicado en Investigación de alimentos y nutrición.

Repollo: Las verduras Brassica aptas para paleo como el repollo, el brócoli y las coles de Bruselas son ricas en cumestanos, otro tipo de fitoestrógeno. Potencialmente, podría dar un buen impulso a sus niveles de estrógeno mezclando una ensalada de varias verduras ricas en cumestán.

Una vez más, asegúrese siempre de discutir cualquier cambio drástico en su dieta con su médico antes de abastecerse en el supermercado. El estrógeno no es algo con lo que deba meterse a voluntad. Sin embargo, si obtiene la aprobación de su médico, continúe y pruebe una dona diaria: ¡se la ha ganado!